Vetverbranding en afvallen wat is de beste training, Tabata, kracht of cardiotraining?

vetverbranding afvallen Tabata kracht cardiotrainingWat is de beste en snelste manier om af te vallen? Is dat door kracht of door cardiotraining of een combinatie van beiden? Wat zijn de laatste inzichten volgens de wetenschap, wat zijn de trends bij afvallen?

Veel mensen die trainen focussen zich met name op de cardiotraining. Dat is natuurlijk prima met name voor het opbouwen van je conditie. Maar om af te vallen is dit niet ideaal, daar is krachttraining veel beter in.

Bij een intensieve krachttraining wordt er meer energie verbruikt dan bij een cardiotraining en dan vooral na de training, dus eigenlijk afvallen na het trainen.

Afterburn effect bij krachttraining optimaal afvallen

Bij cardiotraining verbrand je tijdens de training meer vet dan bij krachttraining. Het geheim van krachttraining is dat je na de training nog steeds vet blijft verbranden. In het totaal verbrand je meer vet bij krachttraining dan bij cardiotraining.

Deze afterburn ontstaat met name door de opgelopen spierschade, die eigenlijk altijd in meer of mindere mate ontstaat bij training, zo groeien je spieren. Het herstellen van deze spieren kost energie en dat heet afterburn. Dit afterburn effect is sterk maar komt alleen voor als je maximaal traint, met een maximale hartslag. Je kunt dit doen met een hartslagmeter; je maximum hartslag is 220 min je leeftijd. Onderzoekers hebben ontdekt dat cardio interval trainingen een uniek effect hebben op je metabolisme.

Door meer spieren op te bouwen verhoog je je metabolisme. Je metabolisme staat voor de energie die je lichaam gebruikt in rust. Dat zorgt voor een hogere verbranding van je onderhuids vetweefsel en het vet dat zich tussen de spieren bevindt. Je krijgt hierdoor een hogere hormoonspiegel dat vooral belangrijk is als je ouder bent dan 30 omdat het aantal groeihormonen dan van nature geleidelijk afneemt.

Afvallen en voeding, hoe kan ik met, welke, voedsel afvallen?

Eet zoveel mogelijk verse groenten en fruit, het liefst biologisch. Eet zo min mogelijk, of eigenlijk geen, kant en klare maaltijden en drink geen, of minimaal, frisdranken. Gebruik zo min mogelijk suiker, welke soort dan ook, suiker zet altijd om in vet en daar willen we nu net vanaf komen.

Eet gevarieerd en ongeveer 5 a 6 keer per dag, dit houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Eet niet te veel, want alles wat je te veel binnen krijgt word omgezet in vet. En drink veel, het liefst gefilterd water, dat is het enige wat je lichaam echt nodig heeft, probeer dit op te bouwen tot zo’n twee liter per dag.

Wanneer je goed wilt afvallen, zorg er dan in eerste instantie voor dat je de juiste verhouding vet, eiwitten en koolhydraten per dag neemt. De juiste verhoudingen zijn: 20% vet, 55% koolhydraten en 25% eiwitten.

Voedsel dat aanzet tot verbranding, je metabolisme verhogen
Gember verhoogt je metabolisme en zet daardoor aan tot meer verbranding net zoals groene thee en dat bevat ook nog eens vele gezonde mineralen en vitaminen. Een andere manier om meer te verbranden doe je door cafeïne tot je te nemen, gewoon na je training een kopje liefst zwarte koffie.

Spirulina helpt je conditie, weerstand en geestelijke prestaties te verhogen. Spirulina is een natuurlijke energiebron. Het bevat meer dan 60  vitaminen, mineralen, vitamine B, ijzer en magnesium en is een goede bron van plantaardige eiwitten. Geen suikers of vruchtensappen binnen twee uur na je training, met name Fructose en Sucrose, deze moeten eerst omgezet worden en daarom te traag

Eiwitten na de training zetten aan tot beter herstel en meer vetverbranding

Om te kunnen profiteren van de de voordelen van eiwitpoeder na je training dien je die eigenlijk direct na de training tot je te nemen. De eerste 1-2 uur na de training zijn voor het spierherstel. Eiwit zorgt voor minder honger,hennep-zaad-eiwit-poeder-afvallen-spieren-herstellen een hogere verbranding en opbouw en herstel van je spieren.

Neem zo’n 15 tot 20 gram eiwit na de training, in combinatie met 3-4 keer zoveel koolhydraten, zo’n 80 tot 100 gram, ik doe er vaak een banaan of gedroogde abrikozen, vijgen, dadels en krenten bij. Het eiwit zorgt voor een beter herstel en opbouw van nieuw spierweefsel en de koolhydraten worden gebruikt als brandstof.  De combinatie zorgt ook voor meer spiermassa en sterke toename van kracht.

Normaal is het niet gezond om voedsel tot je te nemen met een hoge GI (Glykemische Index) omdat die je bloedsuikerspiegel te veel in beweging brengen. Maar na het trainen wel, omdat deze dan snel opgenomen kunnen worden in je bloed, neem hiervoor rijpe fruitsoorten, ontbijtkoek, witte rijst, rijstwafel, krentenbol enz.

Dierlijke eiwitten hebben meer eiwit in zich maar plantaardige eiwitten zijn complexer en veelzijdiger van samenstelling. Ik kies zelf voor hennep eiwitpoeder omdat het de gemakkelijkst eetbare en verteerbare proteïne vorm bevat, er zo’n 20 mineralen en vitaminen in zitten, alle 22 aminozuren en omega 3 en omega 6 in juiste verhouding. In mijn ogen het ideale eiwit poeder voor na je training.

Eerst krachttraining dan cardiotraining

Om op de juiste manier af te vallen, is het beter om eerst je krachttraining te doen voordat je met cardiotraining verder gaat. Bij krachttraining worden er vooral koolhydraten en later ook vetten verbrand, ligt een beetje aan de duur van je training. Deze zijn opgeslagen in de spieren en de lever als glycogeen. Glycogeen is een belangrijke brandstof voor het lichaam.

Slimmer is het dus om te beginnen met krachttraining als je je glycogeen voorraad nog hebt. Je zult je krachttraining beter kunnen uitvoeren omdat je nog voldoende glycogeen in je spieren hebt zitten. Wanneer je klaar bent met de krachttraining heb je je glycogeen voorraad verbruikt. Daardoor kun je effectiever en beter vet verbranden als je over gaat op Cardiotraining.

 

Tabata training de manier van krachttraining en daardoor snel vet verbranden

Tabata, een Japanse wetenschapper, kwam er achter dat het helemaal niet veel tijd hoeft te kosten om snel en effectief vet te verbranden. In het kort komt het neer op het volgende; 20 seconden voluit 10 seconden rust en dat 7 tot 8 x en dat weer 3 tot 4 keer per week. Snel en effectief 4 x per week 11 minuten trainen vet verbranden.

Tabata training houdt in: 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconden pauze en aan het einde  2 minuten cooling-down. In totaal slechts elf minuten, ideaal toch in ons tegenwoordige snelle manier van leven en effectiever voor het verbranden van vet dan de meeste andere trainingen.

Drie tot vier keer per week een Tabata training plus 1 x per week een cardiotraining op 70% van je kunnen. Voorbeelden van een Tabata training: 8 x 20 seconden voluit sprinten op een indoor fiets, of 8 x 20 seconden zoveel mogelijk opdrukken, pushups doen of squats uitvoeren, touwtjespringen, pull-ups, of kikkersprongen maken is allemaal mogelijk.

Tabata training voorbeelden, video om snel en effectief vet te verbranden in een korte tijd, oefeningen

Tabata 4 minuten training video:

Tabata en kettlebell training gecombineerd:

 

Conclusie beste training voor vetverbranding

Vetverbranding en afvallen wat is de beste training, Tabata, kracht of cardiotraining? Doe meer aan krachttraining maar dan ook echt voluit volgens de Tabata methode. Let op je voeding en wat je drinkt. Doe ook aan cardiotraining maar wel minder dan krachttraining. Let op wanneer je welke eiwitten eet. Rust voldoende en let goed op jezelf dat je steeds voldoende hersteld en het rustig opbouwt, zodat je niet alleen vet verbrand en afvalt maar er ook een sterk en gezond lichaam aan over houdt.

Succes met de training en voor vragen kun je altijd contact met mij opnemen via het contactformulier of laat hieronder een reactie achter.

6 gedachten over “Vetverbranding en afvallen wat is de beste training, Tabata, kracht of cardiotraining?”

  1. Hallo?
    Een vraagje, wat bedoelt u met het oppassen van ‘wanneer welke eiwitten je eet’?

    En hoe lang mag je cardio na de krachttraining doen? En vooral hoe intensief of op hoeveel procent van je maximale hartslag? Is een uur cardio op 110 slagen per minuut beter , of bv 20 minuten op 140/145 slagen per minuut als je max hartslag 175 mag zijn?

    Beantwoorden
    • Kees,

      Ik ben meer van de plantaardige vetten en dan het liefst zo natuurlijk mogelijk, bijvoorbeeld uit hennep.

      Het is moeilijk om precies te zeggen met welke hartslag je welke dingen kunt doen, omdat dit voor iedereen verschillend is. Bijvoorbeeld hoe goed is je conditie op dit moment, hoe oud ben je enz enz. Ik denk dat een hogere hartslag voor kortere tijd beter werkt dan een lagere hartslag voor langere tijd als je kijkt naar cardio training.

      Beantwoorden
  2. Hallo,

    ik ben nu al zo’n vier maanden bezig met sporten/afvallen en ik ben opzich tevreden met het resultaat ervan. Ik woog 95 kilo toen ik begon te sporten, en vandaag 83 kilo. Alle waarden zijn gedaald dus helaas ook mijn spiermassa! Van 64 naar 60? Ik sport en volg de paleo lifestyle zoveel mogelijk! Vandaag zei de gene die me woog, ook dat ik meer aan krachttraining moest gaan doen. Mijn doel is voornamelijk strakker worden! Op het moment volg ik vooral groepslessen bodypump en Gritt(HIIT) Hoe pas ik daar mijn krachttraining aan toe of moet ik wat minder groepslessen volgen? Zit ongeveer op zo’n 2 keer per week bodypump en 1x maal grit of net andersom ( ligt aan welke les ik meekan pakken!) Of kan ik gewoon zo verder door doen vind dit wel erg leuk namelijk!

    Mvg François Hamelink

    Beantwoorden
    • Allereerst gefeliciteerd in 4 maanden 12 kilo verliezen is een mooie prestatie. Je geeft aan dat wat je nu doet erg leuk vindt. Ik vind het zelf heel belangrijk dat je iets doet wat je leuk vindt, anders wordt het een moeizaam proces. Je kunt er krachttraining bij gaan doen als je daar tijd voor hebt, bijvoorbeeld kettlebell training. Dat gaat net wat verder dan gewoon aan gewichten trekken en maakt je hele lichaam sterker. Je kunt meer eiwitten gaan gebruiken, in een natuurlijk en zo puur mogelijke vorm, deze zorgen voor meer spieren. Maar let op je kan er ook meer omvang van krijgen, geen vet maar toch. Je moet daar zelf een balans in vinden.

      Succes en houdt ons op de hoogte van je vorderingen. Want van jouw kennis kunnen andere weer leren of gemotiveerd raken.
      Robert van Boxtel

      Beantwoorden
      • Allereerst bedankt voor je reactie!? Ja vind het zelf ook een mooi resultaat, komt nog eens bij dat ik na 1 maand van het volgen van de paleo lifestyle ook al 7 kilo kwijt was. Ik leefde zowat van suikers en voornamelijk niet voedende voeding. Maar goed dat is dus nu verleden tijd, en ga het nieuwe jaar in met een mooi uitzicht op een obstacle run die ik wil gaan doen. Ook daarvoor zou ik wel wat willen trainen. Maar ga eerst maar eens proberen om de krachttraining toe te voegen aan de huidige situatie/groepslessen. Ik hou je/jullie op de hoogte!

        Beantwoorden
        • Ja het is goed om steeds doelen te stellen. Ik heb vorig jaar meegedaan met de vestingloop vol met hindernissen dwars door het centrum van Den Bosch. Een hele mooie ervaring.

          Beantwoorden

Plaats een reactie

PureSupplementen

Natuurlijke vitaminen en mineralen, waar mogelijk van biologische oorsprong. Zonder hulpmiddelen of kunstmatige toevoegingen en goed opneembaar door ons lichaam.

Bestel natuurlijke vitaminen en mineralen >

deWaterfilter

Heerlijk gezuiverd drinkwater voor thuis, of op kantoor. Veel water drinken is gezond, daarom is het belangrijk dat je water van optimale kwaliteit is en dan kan met onze waterfilters.

Bestel een Waterfilter >

Pin It on Pinterest

Share This