Beweeg jij genoeg? Bewegen, sport of wat je dan ook doet, is belangrijk voor je gezondheid, wij zijn gemaakt om te bewegen. Bewegen verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes en, hart- en vaatziekten, depressieve symptomen en botbreuken bij ouderen. Hoe en hoeveel je dit doet is voor iedereen verschillend, want we zijn allemaal anders. Ik denk dat het belangrijk is dat je er plezier in hebt en dat je lekker in je lijf zit. Veel mensen bewegen, maar de vraag is, beweeg je genoeg? De eerste vraag die dan beantwoord moet worden is, wat is genoeg? Dat antwoord geef ik je hieronder.
Een deel van de Nederlanders denkt dat ze voldoende bewegen, maar haalt toch de beweegrichtlijn (bron) niet. Volgens de nieuwe beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks minimaal 2,5 uur matig intensief moeten bewegen en kinderen dagelijks minstens een uur. Ook worden voor beide groepen spier- en botversterkende activiteiten, zie uitleg hieronder, aanbevolen. Volgens I&O Research geeft 68 % van de ondervraagden aan dat ze genoeg bewegen, maar voor slechts 42 % is dit ook echt het geval.
Dus we bewegen wel, maar misschien te weinig. Het merendeel van de Nederlanders doet aan sport, dat zijn vooral hardlopen, wandelen en fietsen (58 %), fitness (38 %), watersport (18 %) en balsport (16 %). Het zijn meer vrouwen dan mannen. En logisch, hoe zwaarder iemand is, hoe minder deze sport. (bron)
Even een voorbeeld een groep proefpersonen moest vier dagen lang vijf uur rustig bewegen, een andere groep moest net zoveel dagen een half uur intensief sporten maar verder zitten. De eerste groep had duidelijk de beste lichaamswaarden.
Waarom is het goed om te bewegen?
Bewegen heeft verschillende gunstige effecten voor de gezondheid. Als je voldoet aan de beweegrichtlijn( zie hieronder) kun je het volgende verbeteren.
-
- Je vermindert stress en depressies
- Je verlaagt het risico op chronische ziekten, zoals Diabetes type 2
- Je gaat Osteoporose (botontkalking) tegen
- Je houdt je hart gezond
- Je krijgt meer energie
- Goed voor de hersens, gaat alzheimer en dementie tegen
- Het voorkomt overgewicht
Wat zijn de beweegrichtlijnen, wanneer beweeg je genoeg?
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
De beweegrichtlijn voor kinderen van 4 tot en 18 jaar:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Voorkom veel stilzitten.
Wat zijn spierversterkende, botversterkende en balansoefeningen?
Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
Spierversterkende oefeningen zijn de activiteiten die kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren verbeteren, zoals krachttraining en duursporten dit doe je door fietsen, fitness en voetbal.
Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl je staat of beweegt. Denk hierbij aan op een been staan, en yoga, ballet, TaiChi, of turnen.
Bewegen volgens de MET waarden
MET waarden: het energieverbruik van ons lichaam wordt uitgedrukt in ‘metabolic equivalent’ (MET). 1 MET staat gelijk aan het energieverbruik in rust. Volgens de norm gezond bewegen is matig intensief inspannen voor een volwassen persoon een MET-waarde tussen de 4 en 6,5 METs. Voor kinderen is dit tussen de 5 en 8 METs en voor 55-plussers geldt een MET-waarde van 3 tot 5 METs.
Hieronder staan de MET waarden voor iemand van 80 kg. Weeg je 70 kg? Dan gaat er 1 MET af. Dit geldt met name voor de zware intensieve activiteiten. De lichte en gemiddelde intensieve activiteiten blijven hetzelfde. Bijvoorbeeld zware oefeningen zonder apparaten is nu 8,0 MET voor iemand die 80 kg weegt. Nu weeg jij misschien 70 kg dan wordt de MET waarde 7,0.
Lichte activiteiten
Slapen = 0,9 MET
Televisie kijken = 1,0 MET
Schrijven / Typen = 1,8 MET
Lopen tot 3,2 km/u = 2,0 MET
Activiteit met gemiddelde intensiteit
Fietsen met lichte spanning = 3,0 MET
Oefeningen zonder apparaten = 3,5 MET
Stofzuigen = 3,5 MET
Fietsen <16 km/u = 4,0 MET
Huishouden = 5,0 MET
Fietsen = 5,5 MET
Lopen 5,6 km/u = 6,0 MET
Tuinieren = 6,0 MET
Zware intensieve activiteiten
Joggen = 7,0 MET
Wandelen = 8,0 MET
Zware oefeningen zonder apparaten = 8,0 MET
Rennend joggen = 8,0 MET
Zwemmen = 8,0 MET
Skaten = 10 MET
Boksen / sparren = 13 MET
Fietsen 22 – 26 km/u = 14 MET (bron)
Beweeg ik wel genoeg?
Als ik kijk naar bovenstaande schema’s, denk ik van wel.
- Ik mountainbike minimaal 1x per week, maar meestal 2x, dat is een zware intensieve activiteit van 14 MET x 2.
- Hardlopen minimaal 1x per week , dat is een zware intensieve activiteit van 8 MET, verder voetbal ik iedere vrijdag 1,5 uur.
- Ik doe minimaal 1x per week Yin Yoga of Yoga speciaal voor sporters
En beweeg jij genoeg?
Bron gebruikte afbeeldingen: gezondheidsraad.nl en kenniscentrumsport.nl
In Nederland zijn inmiddels ruim 2,5 miljoen mensen met een lichte beperking. Bijv artrose.
Wat kan je dan nog doen?
Wellicht zou ook aandacht aan deze mensen gegeven kunnen worden.
bijv : Het stimuleren en het trainen kan men een fysieke en cognitieve achteruitgang voorkomen. (kwetsbaarheid, veerkracht)
Wanneer u gelijkvloers gaat wonen, of een traplift neemt bestaat is er een grote kans dat u ongemerkt versneld achteruitgaat en verder verzwakt!(kwetsbaarheid)
Elke dag verliezen we 2% aan spiermassa, tenzij je voldoende EN beweegt EN eiwitten eet!
Langer thuis wonen, is hetzelfde als marathon lopen: Het lukt alleen als je regelmatig traint!
Traplopen en wandelen zijn spier- en botversterkende activiteiten.
Dagelijks 3 keer traplopen staat gelijk aan 1 uur fitness per week (voor ouderen).
Met een goede conditie stijgt ook het zelf herstellend vermogen van uw lichaam bij een operatie of ziekte.
Elk jaar, maand, week of dag dat u blijft traplopen levert gezondheidswinst op en kwaliteit van leven(veerkracht).
Gebruik Easysteppers(tussentreden ) op de trap.
De Easysteppers zijn ontwikkeld met name voor mensen chronische (niet progressieve) aandoeningen. Zij zullen lang baat hebben bij deze oplossing! De grootste groep is (artrose) ca. 10% van NL bevolking (2,1 miljoen mensen met reuma waarvan ca. 1251000 artrose hebben! Cijfers van 2016 bron CPB). De meeste progressieve ziekten zijn,door de sterk verbeterde zorg, stabiel te houden d.m.v. medicijnen, fysiotherapie en thuis bewegen. Bij de progressieve ziekten willen mensen de gevolgen zo lang mogelijk uit te stellen d.m.v. dagelijkse traploop oefeningen de spierkracht en uithoudingsvermogen behouden. Voor hen telt elk gewonnen jaar, elke maand, elke week aan een normale kwaliteit van leven.