VO2max verhogen, meer zuurstof en daardoor beter hardlopen

Afgelopen zondag heb ik een training gedaan in de Drunense Duinen. Dat is een duingebied hier in de buurt met pittige heuvels en vooral veel zand.

Ik heb ongeveer een uur gelopen training-heuvels-trail-Drunense-Duinenen het was een stevige training. Ik heb een aantal keer een lange heuvel op en af gerend en een deel van de mountainbikeroute Drunense Duinen gevolgd.

Het ging goed, vooral mijn benen waren sterk, wat me wel opviel was dat ik een aantal keer moest stoppen om weer op adem te komen.

Dat is mijn volgende punt van aandacht, meer zuurstof kunnen opnemen of efficiënter omgaan met de zuurstof die ik heb.

VO2max verhogen

De VO2max geeft aan hoeveel zuurstof iemand kan benutten tijdens een maximale inspanning. Hoe hoger dit getal hoe meer zuurstof er in de spieren terecht komt. En hoe meer zuurstof in je spieren hoe minder energie je verbruikt, daarmee kan je dus efficiënter sporten.

Je kunt je VO2max verhogen door middel van duurtraining en intervaltraining en Tabata (leg ik hieronder uit)

VO2max vergroten met intervaltraining

Iedereen kan zijn VO2max vergroten met intervaltraining, mits de intensiteit van de training hoog genoeg is. Uit studies blijkt dat het 6 tot 12 weken training kost om je VO2max te verbeteren. Een bekende vorm van intervaltraining hiervoor is de Billattraining

Billattraining

Dit is een intensieve intervaltraining die bestaat uit ongeveer 16-24 herhalingen, voel wat jou goed ligt, van 30 seconden in zone 5 80 tot 85% van je kunnen en dat doordribbelen in een heel laag tempo, weer op adem komen.

Tijdens deze training neem je tijdens de intensive 30 seconden maar ook tijdens het herstel maximaal zuurstof op. En je daarmee eigenlijk de gehele training je VO2max traint. Als je deze training 2 maanden wekelijks uitvoert zal je VO2max stijgen met 10 tot 15%.

Dat vindt ik de moeite waard en deze training ga in vanaf deze week elke week doen.

Duurtraining Aerobe training

Duurtrainingen, dus op een laag tempo langere afstanden afleggen verhogen het aantal mitochondriën (dit zijn de energiefabriekjes in de cellen) in de spiervezels en het aantal haarvaten rond die vezels. Met deze training kun je ook de hoeveelheid bloed dat met elke hartslag naar buiten gepompt wordt verhogen.

En daardoor verhoog je hoeveelheid zuurstof die de spieren bereikt, en zo verbeteren je  ook het gebruik van die zuurstof door de spieren. Duurtraining verbetert de VO2max met 5 tot 25%.

Een duurtraining doe ik eigenlijk ook iedere week, maar nu ik weet dat dit ook goed is voor mijn VO2max, ga ik deze langzaam uitbouwen.

Tabata of HITT, het vergroten van de hart-long functie

Tabata is een super intervaltraining met weinig herstel en bestaat uit een warming up, 8 sets oefeningen van 20 seconden maximale inspanning met 10 seconden pauze en een cooling-down. Door deze training kun je nauwelijks herstellen en dat moet je liggen.

Ik heb deze training 2 weken geleden gedaan en het viel me heel zwaar zeker die avond en de volgende dag. Ik vraag me dan ook af of deze training voor mij zinvol is. Maar probeer het uit meet over HITT training.

Afwisseling en de individu bepalen de training en de vooruitgang.

Ik denk dat je je niet blind moet staren op deze of die training ik denk dat het goed is om af te wisselen en dingen te doen waar je je goed bij voelt. Houd plezier in het sporten en overtrain jezelf niet. Dit laatste kan ik uit ervaring zeggen, ik denk dat in de tijd toen ik nog bijna dagelijks trainende, ik vaak net over het randje ging en daardoor niet goed hersteld was de volgende dag. En als je niet goed hersteld bent kun je de volgende dag niet goed/effectief trainen.

Maar goed ik vind het nou eenmaal prettig om echt af te zien en moet zorgen dat ik gewoon goed getraind ben. Train bewust en met plezier en ik houd jullie op de hoogte van mijn bevindingen en voortgang.

Wil je echt alles weten over hardlopen, de wetenschappelijk weg zeg maar lees dan dit artikel: http://www.scienceofrunning.com/2012/01/crossfit-endurance-tabata-sprints-and.html

Plaats een reactie

PureSupplementen

Natuurlijke vitaminen en mineralen, waar mogelijk van biologische oorsprong. Zonder hulpmiddelen of kunstmatige toevoegingen en goed opneembaar door ons lichaam.

Bestel natuurlijke vitaminen en mineralen >

deWaterfilter

Heerlijk gezuiverd drinkwater voor thuis, of op kantoor. Veel water drinken is gezond, daarom is het belangrijk dat je water van optimale kwaliteit is en dan kan met onze waterfilters.

Bestel een Waterfilter >